Les vertus du gainage

7 novembre 2005

Les vertus du gainage

Le saut en longueur et le triple saut, comme l’ensemble des disciplines athlétiques, requièrent un renforcement musculaire important de la zone pelvienne (abdominaux, dorsaux). C’est en effet à cet endroit que se trouve le centre de gravité du corps, autour duquel l’équilibre se fait. Chaque changement de posture nécessite donc que cette zone réagisse en conséquence pour conserver la posture et donc l’équilibre général du corps et préserver ainsi le squelette mis à rude épreuve.

Il est donc important de maîtriser parfaitement son centre de gravité, avant même d’envisager de renforcer celui-ci en vue de gérer les déséquilibres créés par les mouvements donnés par l’ensemble des masses éloignées (bras, jambes, tête, …). Tout entraîneur devra donc veiller à travailler la posture, notamment une maîtrise de la rétroversion du bassin, avant d’envisager de renforcer la zone pelvienne proprement dite.

En saut en longueur et en triple saut, la gestion des masses éloignées notamment dans la phase de suspension (rotations bras / jambes en longueur, maîtrise des équilibres dans chaque saut qui compose le triple saut) nécessite un renforcement approprié de la zone pelvienne pour contrôler les déséquilibres du corps, maîtriser les contraintes (impulsions), et optimiser la performance.

Ce renforcement peut s’obtenir par un travail spécifique des abdominaux et des dorsaux, mais cela n’est pas suffisant en soi. En effet, le rôle des abducteurs et adducteurs, des muscles fessiers notamment contribuent tout autant au maintient du bassin. Il est donc nécessaire de trouver des exercices permettant de travailler dans des postures et des déséquilibres proches de ceux de la discipline, et si possible dans tous les types de contractions musculaires connus (isométrique, concentrique, excentrique, pliométrique). D’autre part, de nombreux déséquilibres ne proviennent pas uniquement d’une faiblesse de la zone pelvienne, mais peuvent être la résultante de problème de proprioception de l’ensemble des points articulaires sollicités par le mouvement en question.

Pour moi, le gainage permet de répondre parfaitement à l’ensemble des problématiques évoquées tant sur les régimes de contractions que sur le plan proprioceptif, sur le travail de la zone pelvienne dans son ensemble que sur des zones spécifiques. Avec le gainage, il est possible de créer des exercices à l’infini. Les fous d’entraînement y trouveront une source de réflexion inépuisable pour répondre aux contraintes spécifiques de leur discipline.

En trois ans d’entraînement, j’ai pu constater les bienfaits de celui-ci, notamment après une diminution très sensible des exercices de gainage au cours de la deuxième année. Les résultats se sont de suite fortement dégradés, notamment en course et en saut. Un bon gainage contribue à un bon placement, donc à un geste plus efficace avec un relâchement plus important.

J’ai pu remarquer aussi que les athlètes rechignent à travailler leur gainage, il est donc important de trouver des exercices au caractère ludique, ou d’y introduire des notions de défis ou de jeu, et d’utiliser des exercices variés avec du matériel différent. Cela fonctionne plutôt bien, et permet un entraînement moins monotone et plus décontracte, tout en restant performant et efficace.

Il m’est difficile de vous donner ici un ensemble d’exercices de gainage. Il appartient en effet à chaque entraîneur de trouver ses exercices. Toutefois, je peux vous recommander un excellent ouvrage sur le sujet qui permettra à tout à chacun d’avancer dans sa réflexion, et de mieux appréhender l’objectif recherché. « Gainage » d’Olivier PAULY, entraîneur au club d’athlétisme de cannes, aux éditions Amphora.

Bon travail à venir.